Вы скрещиваете руки, кладёте ладони чуть ниже ключиц и начинаете медленно похлопывать — попеременно левой и правой. Несколько минут такого ритма обычно заметно снижают накал волнения. Технику можно делать сидя где угодно, она почти незаметна со стороны.

Когда помогает

Как делать

  1. Устройтесь и оцените состояниеНайдите место, где вас не потревожат пару минут. Отметьте про себя, насколько сильно вы сейчас взволнованы — по шкале от 1 до 10 или просто словами. Это нужно, чтобы потом было с чем сравнить.
  2. Заметьте, где напряжение в телеПробегитесь вниманием по телу. Плечи, челюсть, живот, руки — где сейчас держится больше всего? Просто отметьте, менять пока ничего не надо.
  3. Скрестите рукиПоложите ладони на грудь чуть ниже ключиц — правая ладонь на левой стороне, левая на правой. Устройте руки так, чтобы было удобно, поза не должна требовать усилия.
  4. Начните мягкие попеременные похлопыванияМедленно и нежно, поочерёдно правой и левой рукой. Ритм спокойный, примерно как неторопливые шаги. Сила — как будто вы успокаиваете ребёнка, а не выбиваете ковёр.
  5. Дышите спокойноВдох через нос, выдох через рот, без специальных усилий. Пусть дыхание идёт своим темпом, а выдох будет чуть длиннее вдоха.
  6. Побудьте так несколько минутПродолжайте, пока не почувствуете, что внутри что-то сдвинулось. Обычно хватает трёх-пяти минут. Затем остановитесь и снова оцените состояние — сравните с тем, что было в начале.

Почему это работает

Ритмичное, предсказуемое воздействие успокаивает — на этом же принципе держится укачивание ребёнка и то, почему нас утешают объятия. Здесь вы делаете это себе сами: тело получает мерный, безопасный сигнал, а внимание переключается с тревожных мыслей на ощущение. Плюс важная деталь — это жест заботы к себе, а не борьба с состоянием.

Чем она отличается от других

От заземления — тем, что не требует смотреть по сторонам и что-то перечислять: работает только тело и ритм. Удобно, когда голова слишком разогнана, чтобы считать предметы.

От дыхательных практик — тем, что не надо следить за счётом. Некоторым людям концентрация на дыхании, наоборот, добавляет тревоги, и тогда ритмичные касания подходят лучше.

А если под волнением лежит конкретное сильное чувство, с которым хочется разобраться, а не просто утихомирить, — стоит взять технику RAIN.